Многие слышали о различных добавках для спортивного питания, но немногие из них так известны, как креатин. История использования этой добавки восходит к 1960-м годам, а в 1990-х стало популярным использование креатина для повышения спортивных результатов и наращивания мышечной массы. Откуда берется этот феномен креатина и почему он так востребован как любителями спорта, так и профессионалами? Почему он считается самой эффективной добавкой на рынке?
Что такое креатин?
Вопреки мнению многих людей, креатин не является стероидом или веществом, разрушающим почки. Креатин представляет собой органическое соединение, состоящее из белковых фрагментов, вырабатываемых печенью и естественно присутствующих в организме, а точнее в мышцах (около 98% креатина находится в мышцах). Заказать креатин сегодня можно в разных формах. Очень часто можно встретить опасения по поводу побочных эффектов приема креатина, или негативные мнения об этом препарате, но стоит упомянуть, что это одна из наиболее изученных и безопасных добавок, и часто, на основании многих исследований, креатин считается самым безопасным средством.
Действие креатина
- Во время транспорта креатина через кровь к мышцам он сталкивается с фосфатом, соединяясь с ним и образуя фосфокреатин. Затем фосфокреатин расщепляется в мышцах, образуя АТФ, который является энергией, необходимой мышцам для работы.
- Во время тренировки мышцы используют энергию в виде накопленного в них аденозинтрифосфата (АТФ), который быстро расщепляется, в результате чего мышцы начинают использовать другие источники энергии в виде, например, углеводов.
- Используя креатин, спортсмен дополняет АТФ, а дополняя АТФ, он дает своим мышцам энергию, необходимую для физических нагрузок. Уже один этот факт должен заставить заинтересоваться возможным включением креатина в ежедневные добавки.
- При использовании креатина наши мышцы увлажняются и увеличиваются в объеме, также увеличивается их сила и облегчается усвоение питательных веществ в мышцах, что неизбежно приводит к увеличению силы.
- Мало кто знает, что креатин также характеризуется антиоксидантным действием, защищая мышечные клетки от окислительного стресса, а в некоторых исследованиях можно найти сообщения о том, что прием креатина ускоряет заживление ран.
Креатин - дозировка
Начать стоит с того, что у каждого человека разный уровень креатина в организме, отсюда и могут быть разногласия по поводу его дозировки. Существует несколько теорий относительно дозировки и способа приема креатина, и следует знать их, чтобы оптимизировать дозы для своих нужд.
Очень часто можно встретить теорию о том, что креатин нужно принимать в дозе 5-10 г в день, в зависимости от того, тренировочный это день или нет, на срок около 8 недель, а затем сделать перерыв на месяц.
В настоящее время подавляющее большинство тренеров и диетологов говорят, что гораздо лучше употреблять креатин без перерывов в постоянной дозе – 5 г в день.
Также существует теория, что наиболее эффективным способом является корректировка дозы в зависимости от массы тела, точнее 1 г креатина на каждые 10 кг веса. Однако это не полностью подтверждено и как уже упоминалось ранее, последние исследования и опыт тренеров/диетологов говорят о том, что фиксированная доза 5г креатина каждый день — самый эффективный способ его приема.
Когда принимать креатин? Когда дело доходит до вопроса о том, когда использовать добавку, как и в случае с дозами, существует несколько мнений. Одни считают, что лучше перед тренировкой, другие — что восполнять запасы АТФ нужно сразу после упражнений, а на самом деле дело опять же оказывается не таким сложным, как может показаться. Принимая креатин в постоянной дозе 5 г каждый день, независимо от времени суток, организм будет постоянно насыщаться им, и время его приема не окажет большого влияния на результаты.
